불면증 예방을 위한 숙면, 잠 잘 자는 방법
충분한 숙면을 취해야만 일상생활하는데 지장을 받지 않을수 있습니다. 잠을 잘 자지 못하면 무기력증, 집중력저하등 다른 부작용들이 함께 동반하여 삶의 즐거움도 잃게되지요. 그러다보면 해야할 일도 하지 못한체 시간을 보내게 되기가 쉽니다.
많은 사람들은 하룻밤에 평균 8시간가량의 휴식이 필요하다고 합니다. 하지만 여러 연구 결과는 사람마다 필요한 수면의 양이 매우 다양하다고 하는데요. 우리는 하루에 얼마나 잠을 자야 할까요?
우리는 건강을 위해 자신의 건강 상태에 대해 솔직히 분석해 보는 것이 좋습니다. 그래야만 자신이 이미 건강에 좋은 일과를 따르고 있는지 아니면 수면 부족 상태에 있는지 알 수 있게되기 때문이지요. 일반적으로 건강에 좋은 수면 습관은 무엇일까요? 전문가들이 말하는 좋은 습관 4가지는 다음과 같습니다.
▣ 좋은 수면 습관 4가지
▪ 약물을 복용한다든지 잠을 자려고 애쓰거나 불안을 떨쳐 버리려고 노력하지 않아도 잠이 쉽게 온다.
▪ 한밤중에 잠이 깨는 것을 거의 의식하지 못하며, 설령 잠이 깬다 해도 금방 다시 잠이 온다.
▪ 매일 아침 대개 자명종의 도움 없이 거의 같은 시간에 저절로 잠이 깬다.
▪ 일단 일어나서 활동을 하게 되면, 하루 종일 졸리지 않고 정신이 상당히 기민하다.
과도한 스트레스가 불러오는 불면증. 건강에 좋은 수면을 취할 수 있는 한가지 방법은 잠자리에 들기직전의 시간을 평온하고 유쾌하게 보내는 것입니다. 그날의 걱정거리들을 제쳐 놓고 독서와 같이 즐거운 일을 하는 것이 도움이 될 수 있지요. 그러면 또다른 어떤 실용적인 방법들이 있을까요?
▣ 불면증 예방
1. 잠잘 시간이 가까워지면 술과 커피나 차 같은 자극성 음료를 피한다. 많은 사람들은 술을 마시면 잠을 자는 데 도움이 된다고 생각하는데, 그것은 잘못된 생각입니다. 여러 임상 연구 결과는 술이 역효과를 가져와 잠을 자지 못하게 할 수 있다고하네요.
2. 담배를 끊는다. 흡연자들은 잠이 드는 데 더 큰 어려움을 겪는데, 담배가 혈압을 높이고 심장 박동을 빠르게 하며 뇌파 활동을 자극하기 때문입니다. 또한 한밤중에 잠이 더 많이 깨는 경향이 있는데, 아마도 몸이 금단 증상을 겪기 때문입니다.
3. 잠자리에 들기 바로 전에는 정신적으로 또는 신체적으로 극단적인 자극을 피한다. 운동을 하면 적절한 휴식을 취하는 데 도움이 되지만, 잠을 자려고 하기 바로 전에 운동을 하면 숙면에 방해를 준답니다. 잠자리에 들기 바로 전에 큰 문제나 복잡한 일과 씨름하면 잠이 드는 데 흔히 필요한 느긋한 기분이 방해를 받을 수 있습니다.
4. 침실이 조용하고 어두우며 가능하다면 비교적 선선한 상태를 유지하도록 한다. 소음과 같이 숙면에 방해가 되는 환경이라면 소음을 줄이는 방법을 간구해 볼 수도 있습니다. 주변 환경의 소음으로 인하여 충분한 휴식을 취하지 못한다면 좋은 환경에서 잠을 자는 사람에 비해 1시간 덜 잔 것과 같다는 연구 결과도 있었습니다.
5. 수면 유도제 사용은 조심해야 한다. 수면을 유도하기 위해 처방하는 많은 약물을 장기간 사용하면 습관성이 생기고 효과가 줄어들며 그러한 약물에 해로운 부작용이 있다는 증거가 늘어나고 있습니다. 그러한 약물은 기껏해야 단기 치료에 유용할 수 있으니 주의해야합니다.
▣숙면에 가지고 있는 잘못된 생각
1. 장거리 운전을 할 때 기민함을 유지하는 가장 좋은 방법은 카페인 음료를 마시는 것이다.
몇몇 연구가 시사하는 바에 따르면, 운전자들은 흔히 자신이 실제보다 더 깨어 있다고 착각한다. 어쩔 수 없이 밤에 오랫동안 운전해야 한다면, 주기적으로 안전한 장소에 차를 세워 놓고 잠깐(15분에서 30분 동안) 잠을 잔 다음, 팔과 다리 근육을 펴 주면서 걷거나 가볍게 뛰는 것이 더 좋다.
2. 잠을 자는 데 문제가 있다면 낮잠이 해답이다.
그럴지도 모른다. 하지만 많은 전문가들은 24시간마다 중단 없이 한번에 길게 자는 것이 이상적인 수면 패턴이라고 생각한다. 한낮에 자는 짧은 잠(일반적으로 15분에서 30분 동안 자는 잠)은 밤에 자는 더 긴 잠의 주기를 흐트러뜨리지 않으면서 나른한 오후에 기민함을 회복하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 잠자리에 들기 4시간 이내에 짧은 잠을 자면 밤에 건강에 좋은 잠을 자는 데 방해가 될 수 있다.
3. 꿈이 기억나면 제대로 휴식을 취하지 못한 것이다.
꿈(대개 렘수면 중에 꾸게 됨)은 건강에 좋은 휴식을 취하고 있다는 표시이며 정상적인 경우라면 매일 밤 잠을 잘 때마다 일반적으로 네 번이나 그 이상 꿈을 꾸게 된다. 여러 연구가 지적하는 바에 따르면, 우리가 꿈을 기억하는 경우는 꿈을 꾸다가 잠이 깼거나 꿈을 다 꾼 지 몇 분 뒤에 잠이 깬 경우뿐이다. 반면에, 악몽을 꾸면 걱정이 생겨서 다시 잠들기가 어려워질 수 있다.